مروری بر دوبرال

چگونگی انجام تمرینات اینتروال

حرکات بورپی,تمرینات تناوبی,چگونگی انجام تمرینات اینتروال,تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال جهت بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی VO2max

یکی از تمریناتی که می توان برای افزایش توان قلبی و ظرفیت تنفسی یا همان حداکثر اکسیژن مصرفی انجام داد تمرینات اینتروال و یا تمرینات تناوبی است. در این حالت قلب در یک مدت زمان کوتاه با حداکثر توان کار می کند و سپس استراحت می کند.در حاتی که قلب با تمام توان کار می کند باعث افزایش ظرفیت تنفسی ما می شود.

آشنایی با تمرینات اینتروال
دو دونده را تصور کنید که با شرایط تمرینی، آمادگی بدنی، قد و وزن یکسان در یک مسابقه شرکت می­‌کنند. در خط پایان یکی از آن ها به واماندگی رسیده و به سختی می­‌تواند خود را به پایان برساند در حالی که دونده دیگر با انرژی و سرعت مطلوب خود را به خط پایان می­‌رساند و برنده مسابقه می­‌شود. دلیل این امر چیست؟ همه این موارد به حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان VO2max  مربوط است. برای آگاهی از نحوه بالا بردن و توسعه VO2max تا پایان با ما همراه باشید.

VO2max چیست؟ 
VO2max حداکثر اکسیژن مصرفی است که بدن در شرایط شدید قادر به مصرف آن است. همه ورزشکاران قصد توسعه و افزایش آن را دارند زیرا نشانه آمادگی قلبی عروقی و استقامت هوازی است. در این شرایط بدن قادر است خیلی بهتر و مؤثرتر اکسیژن را منتقل و استفاده کند و همچنین ورزشکار قادر است شرایط سخت تمرین را ادامه دهد.

مربیان ‌‌‌می‌­توانند حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکاران خود را با دویدن بر روی تردمیل ‌و با استفاده از یک دستگاه آنالیزور اندازه­‌گیری کنند. به یاد داشته باشید که سرعت دویدن و گام برداشتن شما در نتیجه ارزیابی VO2max تأثیر دارد. برای به دست آوردن VO2max دقیق، بهتر است در روزی که استراحت کامل داشته‌اید و احساس پرانرژی بودن دارید با شدت ۹۰ درصد آن را ارزیابی کنید.

برای بالا بردن VO2max از تمرینات اینتروال با شدت بالا استفاده کنید. اگر می‌خواهید به سرعت دونده‌های سرعت و توان بالای ورزشکاران سه گانه در آب و خشکی برسید، پس باید بدن خود را با تمرینات شدید به چالش بکشید.

اشتباه رایج بسیاری از ورزشکاران این است که برای بالا بردن VO2max خود، به دویدن یا دوچرخه‌سواری چنگ می‌زنند. هیچ کسی منکر فوائد تمرینات دویدن و دوچرخه سواری نیست اما باید دانس تمرینات متنوع دیگری وجود دارند که بدن را وارد فاز تقاضای اکسیژن می‌کنند.

تمرینات اینتروال (HIIT) قلب را مجبور می‌کند که برای دوره‌های تناوبی تمرین کوتاه با حداکثر توان خود کار کند و به خاطر اینکه ضربان قلب در سطح شدید فعالیت می‌کند به طور طبیعی VO2max افزایش پیدا می‌کند. همچنین تمرینات اینتروال روشی عالی برای دوری از تمرینات یکنواخت تردمیل و دوچرخه است و می‌توان بدن را با تمرینات تناوبی قدرتی و کاردیو تغذیه کرد.

تمرینات HIIT زیر را ۳ جلسه در هفته همراه با تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات برای افزایش VO2max عالی هستند زیرا شما را مجاب می‌کنند از کل بدن استفاده کنید. هر تمرین را یک دقیقه انجام دهید. مابین هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید. کل تمرین را بر اساس آمادگی بدن خود ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

۱. اسکوات پرشی

بایستید. یک حرکت اسکوات صحیح انجام دهید. بعد از بالا آمدن به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را در بالاترین نقطه ممکن به هم برسانید. به آرامی روی زمین فرود آیید و دست‌ را به جلو سینه بیاورید. حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.

۲. پرش Plyo

بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها کنار بدن باشند. با پای راست یک قدم به سمت عقب بردارید. پای چپ باید در جلو بماند. زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید تا ران پای چپ موازی زمین و زانوی پای راست نزدیک زمین گردد.

در پایین‌ترین حالت، دست چپ را بلند کرده و در آسمان نگه دارید و دست راست باید در کنار بدن باشد. برای انجام حرکت، با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید. در هوا با یک حرکت قیچی‌وار پای جلو و عقب را با هم عوض کنید. همچنین دست راست را پایین آورده و دست چپ را بالا ببرید. در هنگام فرود باید پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. این تمرین را ۱ دقیقه انجام دهید.

۳. پرش اسکی طرفین

بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. دستها در جلو بدن و کف دست‌ها روبروی هم باشند. پای چپ را به عقب برده تا پشت پای راست قرار بگیرد سپس به حالت نیم اسکوات بروید. بر روی پنجه پاها بروید و یک پرش به سمت چپ انجام دهید.

به آرامی بر روی زمین فرود آیید به طوری که هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب باشد. در هوا باید دست‌ها به طرفین و پشت بدن برده و هنگام فرود باید جلو بدن به هم برسند. توجه کنید کل حرکت باید بر روی پنجه پاها انجام شود. این تمرین را ۱ دقیقه تکرار کنید.

۴. پرش ستاره‌یی

بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. حرکت اسکوات را انجام دهید و دست‌ها را داخل پاها نزدیک هم نگه دارید. پشت صاف و سر رو به جلو باشد. با یک حرکت انفجاری به سمت بالا پرش کنید. در اوج حرکت پاها و دست‌ها را از هم باز کنید. به آرامی روی زمین فرود آیید و دست‌ها و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این پرش را ۱ دقیقه انجام دهید.

۵. بورپی+کوهنورد

قطعاً همه شما با حرکات بورپی و کوهنورد آشنا هستید. این تمرین، ترکیب این دو حرکت HIIT است. به حالت شروع حرکت شنای سوئدی قرار بگیرید. ۲ تکرار حرکت کوهنورد را انجام دهید. سپس پاها را به سمت دست‌ها پرتاب کنید، بر روی پاها قرار بگیرید و دست‌ها جلو بدن باشند تا به وضعیت اسکوات عمیق برسید.

تا حد ممکن به سمت بالا پرش کنید. به آرامی فرود آیید، به وضعیت شروع یعنی حالت شنای سوئدی بروید و حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید. برای چالش بیشتر می‌توانید هنگام فرود یک حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. اما برای افراد مبتدی با سطح آمادگی بدنی پایین ترکیب شنای سوئدی با دو تمرین کوهنورد و بورپی توصیه نمی‌شود.

 اگر این تمرینات را در ۳ ست متوالی انجام دهید کل تمرین فقط به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد. توجه کنید بین هر حرکت ۲۰ ثانیه و بین هر ست حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید.

منبع: elmevarzesh.com

فرستادن دیدگاه


عضویت در خبرنامه
  • 1.در صورتیکه تمایل دارید مطالب سایت به ایمیل شما ارسال شود لطفا ایمیل خود را در کادر زیر بنویسید.
  • 2.از ایمیل شما به هیچ عنوان استفاده تبلیغاتی نخواهد شد.
  • 3.هر شب فقط یک ایمیل برای شما ارسال میشود که هیچ گونه تبلیغاتی نداشته و فقط لینک مطالب جدید داخل آن خواهد بود.
  • 5.بعد از ثبت ایمیل کد فعال سازی به ایمیل شما ارسال میشود حتما روی لینک داخل ایمیل کلیک کنید تا ایمیل شما تایید شود
  • 6.در صورتی که ایمیل خود را تایید نکنید مطالب سایت برای شما ارسال نخواهد شد
  • 4.هر زمان که بخواهید فقط با یک کلیک عضویت شما حذف خواهد شد.


آخریـــن هـــای گـــالـــری عـــکـــس