خانم های ورزشکار این نکات را رعایت کنند

فرم بدنی,سلامت قلبی,فشار خون,ریکاوری ,خانم های ورزشکار, ورزش کردن بانوان

توصیه‌های ورزش برای بانوان ورزشکار

خانم های ورزشکار مانند هر فرد دیگری برای شروع ورزش و انجام اصولی ورزش ها و رسیدن به تناسب اندام نیاز دارند که از یکسری اصول پیروی کنند تا بتوانند به نتیجه دلخواه خود برسند.همچنین اگر می خواهید که یک ورزشکار حرفه ای شوید بهتر است از راه اصولی آن وارد میدان شوید تا دچار مشکلات جسمی در آینده نشوید.

نکات مهم برای ورزش کردن بانوان عبارتند از:
۱ـ هر ورزشی که می‌خواهید انجام دهید باید ابتدا بدن را گرم کنید 
گرم کردن بدن باعث می‌شود که از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. بعد از ورزش سرد کردن بدن نیز بسیار تاثیرگذار است.

 

۲ـ وعده‌های غذایی مهم را از دست ندهید 
بعد از ورزش یک وعده غذایی برای ریکاوری بخورید. بسیاری افراد به‌خصوص زنان بعد از ورزش غذا نمی‌خورند زیرا نمی‌خواهند وزن کم کنند که با این حال خوردن ۱۵ گرم پروتیین و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش باعث می‌شود که بدن سوخت لازم را دریافت کند و دوباره انرژی کسب کند.

۳ـ به عضلات خود توجه کنید 
این که بی‌توجه ورزش کنید تاثیرگذار نخواهد بود. باید به عضلات خود توجه کنید و برای این که آن‌ها را بسازید برنامه‌ریزی کنید.

۴ـ نسبت به وزن خود زیاد حساس نباشید 
این که بخواهید دقیقا به یک وزن خاص برسید کار بسیار سختی است. بهتر است در ابتدا برای خود هدف‌گذاری‌های کوتاه مدتی بکنید و در ماه‌های اول کم‌تر وزن کم کنید.

۵ـ تحرک‌های خود را تنظیم کنید 
غریزه به شما می‌گوید که اگر در هوای سرد می‌دوید سرعت خود را کم کنید اما بهتر است که شما قدم‌های کوچک بردارید و سرعت خود را افزایش دهید. سعی کنید در هر دقیقه ۹۰ بار پا را بر روی زمین قرار دهید.

 

۶ـ بارفیکس بروید 
اگر فکر می‌کنید که توانای این کار را ندارید دلیل نمی‌شود که اصلا آن را تمرین نکنید. این کار می‌تواند بالا تنه را قدرتمند کند.

۷ـ به یک باره غذا را کم نکنید 
در صورتی که پیش از حد میزان کالری دریافتی را کم کنید ممکن است میزان کورتیزون بدن کاهش یابد و بدن بالعکس واکنش نشان دهد. با این کار احتمال ابتلا به بیماری‌هایی هم‌چون بیماری قلبی، فشار خون، دیابت و سرطان نیز افزایش می‌یابد.

۸ـ ورزش تکراری انجام ندهید 
یکی از دلایلی که تغییری احساس نمی‌کنید این است که تغییری در برنامه ورزشی خود نمی‌دهید. بهتر است خود را به چالش بکشید از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید و تعداد تکرار حرکت را نیز افزایش دهید.

۹ـ وضعیت بدنی درستی در حرکات داشته باشید 
مهم نیست که در دقیقه چند شنای سوئدی می‌روید. مهم این است که این حرکت را درست انجام دهید. داشتن تکنیک (فرم بدنی صحیح بسیار مهم است. بعد از این که تکنیک را یاد گرفتید می‌توانید تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید).

۱۰ـ طناب بزنید 
طناب زدن ورزش ساده‌ای است که می‌توانیم همه جا انجام دهید. با طناب زدن در ۲۰ دقیقه ۲۰۰ کالری کم می‌کنیم و سلامت قلبی ـ عروقی شما تامین می‌شود. بهتر است که این ورزش را نیز به برنامه خود اضافه کنید.

۱۱ـ به گرسنگی خود توجه کنید 
بیش از حد غذا نخورید. اگر گرسنه نیستید تنها یک لیوان چایی بنوشید یا غذای کم بخورید.

۱۲ـ در همه زوایا ورزش کنید 
حرکات ورزشی مختلفی انجام دهید که بدن‌تان در همه زوایا حرکت کند. تنوع را در برنامه ورزشی رعایت کنید تا ورزش تاثیر بیش‌تری بر بدن شما بگذارد.

۱۳ـ ماساژ انجام دهید 
می‌توانید از رولر ماساژ استفاده کنید و بعد از ورزش از انقباض عضلات بکاهید. این کار می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند.

۱۴ـ به اندازه کافی بخوابید 
اگر در شبانه روز ۶ تا ۷ ساعت بخوابید این کار به کاهش وزن و عضله‌سازی شما کمک می‌کند.

۱۵ـ بر روی شیب حرکت کنید 
دویدن یا دوچرخه سواری بر روی سطح شیب‌دار باعث می‌شود که آمادگی جسمانی بهتری پیدا کنید و بدن شما کالری‌سوزی بیش‌تری داشته باشد. در برنامه ورزشی خود حتما دویدن بر روی سطح شیب‌دار را داشته باشید.

منبع: ایسنا

 

فرستادن دیدگاه


عضویت در خبرنامه
  • 1.در صورتیکه تمایل دارید مطالب سایت به ایمیل شما ارسال شود لطفا ایمیل خود را در کادر زیر بنویسید.
  • 2.از ایمیل شما به هیچ عنوان استفاده تبلیغاتی نخواهد شد.
  • 3.هر شب فقط یک ایمیل برای شما ارسال میشود که هیچ گونه تبلیغاتی نداشته و فقط لینک مطالب جدید داخل آن خواهد بود.
  • 5.بعد از ثبت ایمیل کد فعال سازی به ایمیل شما ارسال میشود حتما روی لینک داخل ایمیل کلیک کنید تا ایمیل شما تایید شود
  • 6.در صورتی که ایمیل خود را تایید نکنید مطالب سایت برای شما ارسال نخواهد شد
  • 4.هر زمان که بخواهید فقط با یک کلیک عضویت شما حذف خواهد شد.


آخریـــن هـــای گـــالـــری عـــکـــس