مواد غذایی دارای ویتامین را بشناسید

مواد غذایی

بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها و مواد معدنی

اگر از مواد معدنی و ویتامین هایی که در بدن تان وجود دارد به طور دقیق اگاه نیستید می توانید این پست را به وط رکامل بخوانید تا مواد غذایی مفید و دارای ویتامین خاص خود را بشناسید و برای استفاده از ان اقدام نمایید.با ما همراه باشید تا مواد غذایی پر ویتامین را بشناسید.

آیا می خواهید ویتامین و مواد معدنی مورد نیازتان را به صورت طبیعی بدست بیاورید؟ ما بهترین منابع غذایی برای ۲۰ مورد از مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نظرتان را در این مقاله به شما معرفی می کنیم.

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی
بدن تان برای این که به خوبی و روان کار کنید به مواد مغذی خاصی نیاز دارد، از آنتی اکسیدان هایی که با بیماری ها مقابله می کنند گرفته تا فلزات سنگین که در ساختار استخوان ها استفاده می شوند. بسیاری از این مواد مغذی را می توانید به صورت روزانه از مکمل ها بدست آورید و تقریبا همه آن ها در خوراکی هایی که می خورید هم یافت می شوند.

 

ویتامین A

خانواده ویتامین A نقشی کلیدی در سیستم ایمنی ایفا می کنند، رفتارهای تولید مثلی و به خصوص بینایی نیاز مبرم به این ویتامین دارند. ویتامین A که شامل بتا کاروتن است به شبکیه، قرنیه و غشاهای چشم کمک می کند تا به درستی عمل کنند.

منابع ویتامین A 
بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده، حاوی بیش از ۲۸۰۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا ۵۶۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.

 

ویتامین B6

ویتامین B6 یک اصطلاح برای ۶ ترکیب مختلف است که اثرات مشابهی روی بدن دارند.این ترکیبات مواد غذایی را متابولیزه کرده و به تشکیل هموگلوبین (سلول های قرمز خون)، تثبیت قند خون و تولید آنتی بادی هایی که با بیماری مقابله می کنند، کمک می کند.

منابع ویتامین B6 
ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B6 هستند، ولی غنی ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است. یک لیوان کنسرو نخود حاوی ۱٫۱ میلی گرم (mg) ویتامین B6 یا ۵۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه است.

 

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد سالم سیستم عصبی و تشکیل DNA و سلول های قرمز خون حیاتی است. این ویتامین در برابر کم خونی که باعث ایجاد ضعف و خستگی در بدن می شود از شما محافظت می کند.

منابع ویتامین B12 
محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای بدست آوردن B12 هستند. صدف پخته شده بالاترین غلظت ویتامین B12 را در میان خوراکی ها دارد، ۸۴ میکرو گرم (۱۴۰۲ درصد میزان مورد نیاز روزانه)، فقط در ۳ اونس (البته لازم به ذکر است، خوردن صدف در دین اسلام حرام است). ویتامین B12 به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می شود.

 

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و یک ماده ضروری در تعداد زیادی از فعالیت های کلیدی بدن از قبیل متابولیسم پروتئین و سنتز نوروترانسمیترها یا پیام رسان های عصبی neurotransmitters.

منابع ویتامین C 
بیشتر افرد وقتی به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، ۹۵ میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با ۹۳ میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

 

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. بیش از ۹۹ درصد آن در دندان ها و استخوان ها ذخیره شده است و بقیه آن در عروق خونی و عملکرد عضلانی، ارتباط سلولی و ترشح هورمونی مورد استفاده قرار می گیرد.

منابع کلسیم 
محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی ۴۱۵ میلی گرم (۴۲ درصد DV) کلسیم در هر سرو است. سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه های غنی شده و غلات هم یافت می شود.

 

ویتامین D

ویتامین D، زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می شود و به جذب کلسیم و رشد استخوان ها کمک می کند. همچنین برای رشد سلولی، سیستم ایمنی و کاهش التهاب بدن مهم است.

منابع ویتامین D
ماهی های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با ۱۳۶۰ IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیرماهی با ۵۶۶ IU یا ۱۴۲ درصد DV). اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف نمایند.

 

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در مقابل مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. وجودش برای سیستم ایمنی و سلامت عملکرد رگ های خونی و لخته شدن (مثلا زمانی که دست تان را می برید) خون اهمیت دارد.

منابع ویتامین E
در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (۲۰٫۳ میلی گرم در هر سرو یا ۱۰۰ درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان (۷٫۴ میلی گرم در هر اونس، ۳۷ درصد DV) یا بادام (۶٫۸ میلی گرم در هر اونس ، ۳۴ درصد DV) را راحت تر می دانند.

 

فولات یا فولیک اسید

فولات (یک نوع از ویتامین B)، برای زنان باردار می تواند از نقص های هنگام تولد جلوگیری کند. برای دیگران هم به تشکیل بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند.

منابع فولات یا فولیک اسید
فولات در خوراکی های متنوعی دیده می شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، ۱۳۱ میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا ۳۳ درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه می شود.

فرستادن دیدگاه


عضویت در خبرنامه
  • 1.در صورتیکه تمایل دارید مطالب سایت به ایمیل شما ارسال شود لطفا ایمیل خود را در کادر زیر بنویسید.
  • 2.از ایمیل شما به هیچ عنوان استفاده تبلیغاتی نخواهد شد.
  • 3.هر شب فقط یک ایمیل برای شما ارسال میشود که هیچ گونه تبلیغاتی نداشته و فقط لینک مطالب جدید داخل آن خواهد بود.
  • 5.بعد از ثبت ایمیل کد فعال سازی به ایمیل شما ارسال میشود حتما روی لینک داخل ایمیل کلیک کنید تا ایمیل شما تایید شود
  • 6.در صورتی که ایمیل خود را تایید نکنید مطالب سایت برای شما ارسال نخواهد شد
  • 4.هر زمان که بخواهید فقط با یک کلیک عضویت شما حذف خواهد شد.


آخریـــن هـــای گـــالـــری عـــکـــس