زنان به چه ویتامین هایی احتیاج دارند؟

زنان

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

برخی از گروه ویتامین ها هستند که برای خانم ها بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند و می توان گفت برای بدن آن بیشتر نیاز است.که وجود این ویتامین ها می تواند جلوگیری و پیشگیری کننده از بسیاری از بیماری ها باشد.در ادامه چند نوع از این ویتامین ها به همراه کارکردهای مهم آنان در بدن را نام خواهیم برد.

ویتامین های ضروری برای زنان
در حالی که بسیاری از توصیه های تغذیه ای هم برای زنان و هم برای مردان مفید است، ولی وقتی صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد. ویتامین ها برای سلامت کلی شما ضروری هستند. اگر پایبند به یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشید، مصرف توصیه شده روزانه ( daily recommended intake یا DRI) ویتامین ها به راحتی امکان پذیر خواهد بود. بسیاری از زنان با انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی شان می توانند تمام ویتامین های ضروری برای بدنشان را تامین کنند، با این حال بعضی از زنان ممکن است به مصرف مکمل ها نیاز پیدا کنند.

با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (  Centers for Disease Control and Prevention یا CDC ) ویتامین ها و ریز مغذی ها برای عملکرد طبیعی سلول، رشد و گسترش آن ها ضروری هستند. از آن جایی که ما نمی توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنیم، بنابراین باید بسیاری از آن ها را از طریق مواد غذایی دریافت نماییم.

 

ضروری ترین ویتامین ها کدامند؟

ویتامین هایی که در ادامه می آیند، برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند:

– ویتامین A، برای سلامت بینایی، پوست و بافت اسکلتی ضروری است.

– ویتامین B1 ( تیامین thiamin )، که به متابولیسم چربی در بدن و تولید انرژی کمک می کند.

– ویتامین B2 ( ریبوفلاوین riboflavin )، که یک آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

– ویتامین B3 ( نیاسین niacin )، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

– ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک pantothenic acid )، که برای تولید هورمون ها، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است.

– ویتامین B6 ( پیریدوکسین pyridoxine )، که به تولید میلین، غلاف محافظ اطراف سلول ها کمک می کند.

– ویتامین B7 ( بیوتین biotin )، که برای متابولیسم، سلامت پوست، مو، ناخن و سلول ها ضروری است.

– ویتامین B9 ( فولات folate )، که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است.

– ویتامین B12 ( کوبالامین cobalamin )، که برای تولید سلول های قرمز سالم در خون و سلول های عصبی ضروری است.

– ویتامین C، که برای رشد و ترمیم بافت های بدن ضروری است.

– ویتامین D، که در جذب کلسیم و سلامت استخوان ها و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن موثر است.

– ویتامین E، که محافظت کننده در برابر رادیکال های آزاد است و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

– ویتامین K، که به لخته شدن خون کمک کرده و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. قلبتان را سالم و استخوان های تان را قوی نگه می دارد.

– کولین (choline)، که برای عملکرد کبد، اعصاب و حرکت ماهیچه ها مهم است.

 

بسیاری از ویتامین ها عملکردهای مشابهی در بدن دارند، به عنوان مثال ویتامین A و C سلامت دندان و بافت های نرم بدن را بهبود می بخشند. بسیاری از ویتامین های گروه B به عملکرد مطلوب سوخت و ساز بدن و تولید سلول های قرمز خون کمک می کنند.

برخی عملکردهای بدن نیاز به ویتامین های خاصی دارند. مثلا، ویتامین D در بدن برای جذب و حفظ سطح مناسبی از کلسیم ضروری است. همچنین کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم برای محافظت از بدن در مقابل بیماری هاست. با این حال دریافت میزان کافی آن از مواد غذایی کار دشواری است. خوشبختانه این ویتامین توسط پوست بعد از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب تولید می شود. فقط کافیست در طول روز ۲ بار در هفته به مدت ۱۰ – ۱۵ دقیقه بیرون بروید. مراقب باشید که در این مدت از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید، چون ضد آفتاب ها جلوی تولید ویتامین D را می گیرند.

یکی دیگر از عملکردهای بدن شما که نیاز به ویتامین خاصی دارد، انعقاد خون است که به ویتامین K نیازمند است. خوشبختانه کمبود ویتامین K بسیار نادر است. دلیلش هم این است که باکتری های روده حدود ۷۵ درصد از ویتامین K مورد نیاز بدن را تولید می کنند. تحقیقات نشان می دهند که، باکتری های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سلامت سیستم ایمنی کمک می کنند. همه کاری که برای بدست آوردن میزان باقی مانده ویتامین K و سایر ویتامین های ضروری بدن باید انجامم دهید، استفاده از خوراکی های سالم و متنوع است.

آیا به مکمل نیاز دارم؟
اکثر مردم به ویتامین اضافی نیاز ندارند، مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز شده باشد. با این حال چند استثنا وجود دارد.

زنان باردار 
زنان باردار و شیرده به ویتامین B6 و B12 و فولیک اسید بیشتری نیاز دارند تا جلوی کمبود ویتامین در بدنشان گرفته شده و به جنین در حال رشد آسیبی نرسد. اسید فولیک می تواند احتمال خطر ابتلا به برخی از نقائص هنگام تولد مانند شکاف مهره (spina bifida) را کاهش دهد و همچنین از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد جلوگیری کند. بهتر است حداقل یک سال قبل از تصمیم گرفتن برای بارداری روزانه یک عدد فولیک اسید مصرف نمایید.

محدودیت های رژیم غذایی
گیاه خوارانی که رژیم غذایی سختی را دنبال می کنند، ممکن است به مکمل B12 نیاز پیدا کنند. البته می توانید از خوراکی های غنی شده مانند نان هم استفاده کنید.

اگر رژیم غذایی وگان را دنبال می کنید و لبنیات، تخم مرغ، ماهی یا گوشت مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار بگیرید. خوردن مقدار زیاد میوه ها و سبزیجات تیره رنگ، می تواند از کمبود ویتامین A جلوگیری کند. و البته مهم است که مطمئن شوید به میزان کافی روی هم مصرف می کنید.

فرستادن دیدگاه


عضویت در خبرنامه
  • 1.در صورتیکه تمایل دارید مطالب سایت به ایمیل شما ارسال شود لطفا ایمیل خود را در کادر زیر بنویسید.
  • 2.از ایمیل شما به هیچ عنوان استفاده تبلیغاتی نخواهد شد.
  • 3.هر شب فقط یک ایمیل برای شما ارسال میشود که هیچ گونه تبلیغاتی نداشته و فقط لینک مطالب جدید داخل آن خواهد بود.
  • 5.بعد از ثبت ایمیل کد فعال سازی به ایمیل شما ارسال میشود حتما روی لینک داخل ایمیل کلیک کنید تا ایمیل شما تایید شود
  • 6.در صورتی که ایمیل خود را تایید نکنید مطالب سایت برای شما ارسال نخواهد شد
  • 4.هر زمان که بخواهید فقط با یک کلیک عضویت شما حذف خواهد شد.


آخریـــن هـــای گـــالـــری عـــکـــس